Оценка рисков
Посмотрите на свои тревожные ожидания. Запишите их. Конкретно и без эмоций. Просто запишите тревожное событие, которое ожидаете. Важная рекомендация: обратите внимание, есть ли в вашей тревожной мысли такие слова, как «точно», «абсолютно», «в любом случае», «должен/должна», «непременно» и тому подобные. Такие слова обычно указывают на когнитивную, логическую ошибку — это всегда повод усомниться в своих тревожных ожиданиях и сценариях. Попробуйте их оценить: 1. Как сильно меня это тревожит? (от 0 до 10) 2. Как сильно я верю в то, что мои ожидания оправдаются? (от 0 до 10) 3. Рассматривал ли я другие сценарии? Более позитивные, удачные или нейтральные? 4. Если на прошлый вопрос ответ «да», то оцените, насколько вы вверите в лучшие или нейтральные сценарии развития ситуации (от 0 до 10). Сравните цифры. 5. Если ответ был «нет», то, в качестве зарядки для ума, попробуйте придумать позитивные или нейтральные сценарии (реалистичные), прикиньте, насколько вы им доверяете. 6. Спросите себя, а был ли такой опыт у ваших близких, друзей, знакомых? Представьте, а если ваш друг рассказывает о таких же тревожных переживаниях — как бы вы ему помогли? Что бы сказали? Ответы на вышеприведенные вопросы нужно записать.
Пример
Таким образом, у вас получится запись следующего вида (попробуем на примере): 1. Тревожное ожидание: «Я боюсь, что потеряю дар речи на собеседовании» на 7 из 10 баллов. Верю в это на 8 баллов из 10 (сильно убежден). 2. Слов, которые прямо указывают на когнитивные ошибки здесь нет. Есть некоторая драматизация: не просто не найдется, что ответить, а «потеряю дар речи». 3. Но важно заметить: боюсь потерять речь, голос? Это вообще возможно? Быть может, я боюсь неловких пауз? Звучит легче и менее драматично, чем потерять дар речи, правда? 4. А другие сценарии есть? Возможно ли, что собеседование пройдет удачно? Или, что я не потеряю дар речи? Да, возможно. Но верится в удачное завершение с трудом (3 из 10), а то, что дар речи хотя бы не потеряю на 4 из 10. Теоретически позитивный вариант допускаю. 6. Стоит узнать у ближнего круга, терял ли кто дар речи на собеседовании. Спойлер: полезно будет узнать, что другие тоже проходили через стресс. Гарантирую, что никто не терял дар речи, но, конечно, многие волновались. Можно узнать, что происходило в неловкие паузы. 7. А что бы я посоветовал другу? Попробуйте додумать сами! После того, как выполнили упражнение, вернитесь к первоначальному тревожному ожиданию и переоцените: как вы тревожитесь сейчас? Меньше? Стали ли вы сомневаться в нем? Оно теперь не кажется таким правдивым?
